植男植女看過來！植物系高蛋白料理｜蔬食食譜
從植物中攝取的蛋白質，如鷹嘴豆、藜麥、毛豆等食材，不僅低脂肪、高纖維，更富含維他命與礦物質。以下推薦您四道以蔬食為主的蛋白質食譜，除了營養健康，也能吃到口感和風味，相信在品嚐後，您一定能體會到植物系高蛋白料理的魅力。
堅果及種子類｜鷹嘴豆
鷹嘴豆因其形狀尖如鷹嘴而得名，而因為其外觀、口感都和「蓮子」相似，在台灣俗稱「雪蓮子」。
豆類｜毛豆仁
成熟度80%時摘下的大豆，就是毛豆，可與動物性蛋白質相媲美，吸收利用率高。
穀物類｜藜麥
原產於南美，是印加民族的傳統食物，蛋白質含量高，同時也含有人體所需的胺基酸。
食譜推薦一：
南瓜綜合豆子高蛋白沙拉
材料（4人份）
- 南瓜(切一口大小)：200公克
- 水煮綜合豆：80公克
- 青豆仁：26公克
- 凱撒沙拉醬：60公克
- 杏仁片：8公克
作法
- 南瓜蒸熟、青豆仁燙熟，放涼備用。
- 南瓜壓成泥拌入水煮綜合豆子、青豆仁。
- 加入凱薩醬拌勻，撒上杏仁片。
食譜推薦二：
雪蓮子堅果拌烤秋葵
材料（4人份）
- 秋葵（去蒂頭和粗皮）：130公克
- 熟雪蓮子：80公克
- 甘酒甜辣醬：32公克
- 低溫烘培腰果或核桃：20公克
- 薑末：3公克
- 蔥末：8公克
甘酒甜辣醬
- 糙米甘酒：40公克
- 醬油：6公克
- 蘋果醋：10公克
- 韓式辣椒粉(不辣)：少許
- 蒜泥：少許
甘酒甜辣醬作法：將所有材料用調理機攪拌均勻即可。
作法
- 秋葵入烤箱190℃烤約8分鐘，或汆燙瀝乾。
- 將秋葵、熟雪蓮子、甘酒甜辣醬一起拌勻。
- 最後再拌上堅果、撒上蒸/燙熟的薑末、蔥花。
食譜推薦三：
藜麥花椰菜拌涼薯
材料(4人份)
- 花椰菜(切一口大小)：200公克
- 鹽：0.5公克
- 玉米筍(斜對切一半)：80公克
- 涼薯(去皮後切一口大小)：40公克
- 洋蔥醬：65公克
- 熟藜麥：40公克
熟藜麥
- 藜麥：45公克
- 水：55公克
- 無添加素食蔬菜粉：少許
- 鹽：少許
熟藜麥作法： 將所有的材料放在一起蒸熟即可。
洋蔥醬
- 洋蔥(切大塊)：40公克
- 芥末醬：6公克
- 未精製糖：1公克
- 米醋：32公克
- 橄欖油：28公克
- 白胡椒粉：少許
- 鹽：3公克
- 低溫烘培核桃：16公克
洋蔥醬作法： 所有材料放入果汁機完全攪拌打碎即可。
作法
- 花椰菜輕抓一點鹽殺菁。
- 將花椰菜、玉米筍、涼薯放餐桶蒸熟，保持硬度不要太軟。
- 淋上洋蔥醬，撒上熟藜麥。
食譜推薦四：
日式傳統毛豆甜湯
材料(4人份)
- 水：200公克
- 未精製糖：80公克
- 熟毛豆仁：120公克
- 天然香草精：少許
- 豆漿：200公克
- 芋圓：12顆
- 枸杞：少許
作法
- 將水和糖煮成糖漿放涼，與熟毛豆仁和香草精放入果汁機或使用食物調理棒打成糊。
- 冷甜湯；直接加豆漿混合。
熱甜湯：將毛豆糊加熱，再倒入豆漿煮至沸騰前關火。 - 煮熟芋圓加入毛豆甜湯內，燙熟枸杞撒上點綴。
在互相依存的世界裡，我們都是有知覺的生命
《灃食・客》蔬食季刊，本期以動物保護為主軸，探索人類、動物與飲食間的關係。動物與人類一樣，擁有情感、認知能力，但每年有數以萬計的動物因人類消費被宰殺，在一個以消費者為主導的社會，意味作為消費者的我們，是有能力可以結束大規模的動物痛苦。動物有生存的權利，並且與我們一同生活在這個社會，但，絕對不是只為了我們。