「真奇怪欸！怎麼這次檢查還是被醫生說我的膽固醇偏高呢？」這天來諮詢的病人對檢驗報告百思不解，繼續說著她都改吃養生食物了，比方說以前早上只習慣到早餐店買一盤鐵板麵解決，但自從聽到別人說燕麥能降低膽固醇後，最近都會搭配燕麥奶一起吃……

但是這樣吃，沒有更健康耶！首先，鐵板麵和燕麥奶兩個都是高澱粉的食物，而且想降膽固醇還是必須從整體飲食控制做起！

燕麥有助於改善膽固醇的說法，來自它富含的非水溶性膳食纖維，能促進腸道蠕動，抑制膽固醇和脂肪的吸收。至於它所含有的另一種水溶性膳食纖維β-葡聚醣，則是會在腸道中和膽酸結合，並加速膽酸排出體外，因此被證實能阻斷體內膽固醇合成的路徑，因而可降低血清總膽固醇和低密度脂蛋白（LDL）膽固醇。

最近，許多超商、連鎖咖啡與飲料店紛紛推出燕麥拿鐵、燕麥奶茶等產品，對於有乳糖不耐症、選擇蔬食或是忙碌時想增加膳食纖維的人來說，燕麥奶確實提供了另一種不錯的選擇。但長期以市售燕麥飲品做為補充營養的攝取來源，必須注意當中所添加的糖分可能也不少，以及熱量問題。

1. 需跟主食做代換：燕麥奶多以澱粉醣類為主，一般若飲用240c.c.，熱量相當於半碗到八分滿的白飯，要是未和三餐主食做代換，或者是一次喝太多，都會對控制體重、三高造成反效果。

2. 外食均衡搭配：外食者除了可選無糖燕麥奶之外，比較健康的吃法則是再將麵包、飯糰等主食改為地瓜、生菜沙拉，或是茶葉蛋＋水果的組合，讓飲食更均衡。

3. 食用燕麥原型：想透過食用燕麥獲得相對較高的健康效益，建議可搭配燕麥粒烹煮成飯粥或沖泡乾燥燕麥片等方式，攝取更完整的營養成分，多了顆粒去增加咀嚼次數也能延長飽足感。

李資料來源： 
婉萍的營養天地（2021），〈無乳糖、補充膳食纖維，燕麥奶好處多，但…植物奶取代牛奶可行嗎？〉。

過去針對國人的飲食調查顯示，雖然我國訂定成年人的每日鈣建議攝取量為1,000毫克，但大多數人僅攝取約30~60%，明顯不足。建議可以挑選含鈣豐富的食物(參考下圖份量計算)，滿足你我的需求。

要補充的是，人體要有效率吸收、利用食物中的鈣質，還需透過維生素D輔助。人體中的膽固醇透過「陽光日曬」產生維生素D，然後經由肝臟、腎臟轉為活化型D3，這種活化型D3會刺激小腸細胞，使其分泌可與鈣結合的蛋白質，協助鈣質吸收至人體，達到補充鈣質的效果。 因此除了鈣攝取以外，也要同步注重維生素D、維生素K的攝取，並維持良好的生活習慣(包括：規律運動、充足睡眠等)，才能夠120%的發揮鈣質攝取的價值，讓自己更健康。

〈註〉成人每天 4-5 份高鈣食物，每張圖代表一份。   

參考資料：台灣素食營養學會 
撰文者：陳婷鈺 營養師    圖：張依平

為了補強植物蛋白缺乏的油分，植物肉常以「椰子油、菜籽油、大豆油、葵花油」等植物油補強，其中「椰子油」更是植物肉的「飽和脂肪」擔當，椰子油在健康議題上一直具有爭議性，對心血管疾病的風險也尚待釐清，主流意見依然認為其飽和脂肪對人體是具有風險的，因此椰子油飽和脂肪吃多了，很可能不比攝取肉品飽和脂肪好上多少。

根據口感、營養等不同取向，市場開發出各異商品，傳統以穀物為基底、沒有想模仿肉味的素食漢堡，大約只有1公克飽和脂肪，有些素食漢堡更採用真正的蔬菜或豆渣製作。建議挑選時，多看一眼飽和脂肪的含量標示，根據自己所愛好的口感或營養需求做抉擇。

資料來源：
張越評（2020），〈植物肉比真肉營養嗎？小心掉入這4個迷思！〉，《食力媒體》。

植物肉的飽和脂肪含量隨產品配方而不同，蛋白質含量與來源則非常一致，以「豌豆蛋白、大豆蛋白」為最大宗。撇除口感與調味技術，使用大豆蛋白的植物肉，其實就是台灣人食用歷史已久且再熟悉不過的素肉。

台灣素肉多以大豆蛋白為根基成分，由於歐美人士比較不習慣黃豆的「豆青味」，因此採用豌豆、小麥等更為熟悉的食材為主要蛋白來源。究竟營不營養、能不能取代動物蛋白？可以從胺基酸的「完整度」來解答。

大豆、豌豆的胺基酸組成完整，但以量來說，豌豆甲硫胺酸含量偏少，因此對長期茹素族群來說，選購豌豆蛋白植物肉時，可挑配方額外添加穀物蛋白（例如米蛋白、小麥蛋白）的商品，穀物蛋白富含豌豆不足的胺基酸，會是營養較為均衡的選擇。但針對一般還有吃米麵的族群來說，不用怕植物肉不夠營養，在蛋白質組成、含量、消化能力等角度來看，植物肉其實已經很完美。

資料來源：

張越評（2020），〈植物肉比真肉營養嗎？小心掉入這4個迷思！〉，《食力媒體》。

高鈉飲食一直是高血壓、腎臟病等多重慢性病的主要原因，許多人對植物肉印象不佳，就是它居高不下的鈉含量。植物肉排每100公克含300多毫克鈉，而每餐鈉含量必須控制800毫克以下，一塊肉排已經超過1/3。

若拿植物和動物肉排比較，同樣經過調味，鈉含量都不少，傳統牛肉排有高達300多毫克、甚至500～600毫克鈉，高過植物肉排。植物絞肉有300多毫克鈉、比傳統豬絞肉58毫克鈉多6倍，但傳統豬絞肉在攪和肉餡、烹調時都會加鹽，因此最終鈉攝取量其實差不多。

資料來源：

張越評（2020），〈植物肉比真肉營養嗎？小心掉入這4個迷思！〉，《食力媒體》。

過去針對國人的飲食調查顯示，雖然我國訂定成年人的每日鈣建議攝取量為1,000毫克，但大多數人僅攝取約30~60%，明顯不足。建議可以挑選含鈣豐富的食物(參考下圖份量計算)，滿足你我的需求。

要補充的是，人體要有效率吸收、利用食物中的鈣質，還需透過維生素D輔助。人體中的膽固醇透過「陽光日曬」產生維生素D，然後經由肝臟、腎臟轉為活化型D3，這種活化型D3會刺激小腸細胞，使其分泌可與鈣結合的蛋白質，協助鈣質吸收至人體，達到補充鈣質的效果。 因此除了鈣攝取以外，也要同步注重維生素D、維生素K的攝取，並維持良好的生活習慣(包括：規律運動、充足睡眠等)，才能夠120%的發揮鈣質攝取的價值，讓自己更健康。

〈註〉成人每天 4-5 份高鈣食物，每張圖代表一份。   

參考資料：台灣素食營養學會 
撰文者：陳婷鈺 營養師    圖：張依平