蔬食八分飽的健康哲學
你的飲食選擇通常基於什麼來做決定？臺中慈濟醫院簡守信院長於《人醫心傳》第200期中的〈善待沉默器官 素食八分飽〉一文中提到，很多疾病的致病原因都跟「飲食不當」有關，人類從古至今，常為了「口欲」破壞生態，沒能守住跟動物間應有的界線，特別是習慣肉食的人，要降低口欲更非易事。
很多人吃東西是基於和身體需求「無關」的因素，例如感到悲傷、快樂、壓力、沮喪時，就容易暴飲暴食，或是什麼都不吃，過與不及都不好。想要一個健康的身體，他鼓勵大家從「嘗試蔬食」、「飯吃八分飽」開始做起，藉由改變飲食習慣，循序漸進讓身體更健康，也讓未來生態更加和諧。
人類適不適合吃素？
許多人對於「人類適不適合吃素」抱持著懷疑，簡守信說，其實從人類「牙齒」的形狀特點，就能輕易分辨這個事實。肉食性動物，如老虎、獅子的牙齒尖利，適於捕殺撕裂食物，但沒有用來磨碎食物的臼齒，所以牠的牙齒主要功能是用來撕咬肉食。而草食動物牙齒特徵突出表現在臼齒上，主要是方便於磨碎食物。因此，人類本來就是傾向吃素的動物。
吃素已超過二十年的簡守信，起初最不能適應的是，只要開刀時間一長，就會感覺飢餓，餓的時候就多喝點水，後來胃也慢慢適應，最終接受這種進食節奏。他提到，培養良好的飲食習慣，蔬食是非常重要的觀念，「八分飽」也是維護身體健康不能忽略的原則。
素食八分飽，兩分助人好！
為什麼是八分飽？在醫學生理上有明確支持的基礎，人之所以會產生「飽足感」，大部分是胃及血液吸收營養素後回饋到大腦，其中最重要的機制就是胃靠近十二指腸的地方，被消化的食物所撐起的這個訊號被傳送到大腦，當大腦接受「已經吃到撐起來」的訊號時，向下視丘就會發出叫停指令，下視丘再發出指令讓人體明白「你吃太多了，不要再繼續吃」，但到這時候，其實都太慢了。
「素食八分飽，兩分助人好！」不只是口號，鼓勵吃「八分飽」是要引導每個人當自己的主人，把飽足感的掌控權重新拿回來，要比大腦更早一步告訴自己，「你差不多可以停了」，如此一來，營養不會過剩，也對身體健康更好。
吃簡單、原味、當令的食物
營養過剩，是這個時代的慢性殺手，絕對會造成身體更多的負荷。愈簡單、愈原味、愈當令才是對人體愈好的食物，這是非常重要的飲食原則；也要注意盡量少吃醃漬或過於加工精緻的食材，特別要注意神經系統的控制，避免影響食道與胃，甚至小腸、大腸的消化系統，以達到預防腸胃疾病目標。
簡守信鼓勵大家可以開始嘗試素食，藉由改變飲食習慣，讓身體更健康、促進未來生態更和諧，改變的力量正握在你我手中，不但可以從自身做起，也要發揮影響的力量，讓更多人一起加入吃素的行列。
八分飽的好處
- 預防老人癡呆
根據日本的一項研究結果發現，有六名無癡呆的百歲老人患有高血壓、兩名患有高膽固醇血症，但是卻沒有人患有糖尿病，他們的身材苗條，因為他們通常只吃到八分飽；這是日本的一種文化習慣“hara hach i bu”。所以如果吃飯吃到八分飽或是常使用兩種語言交錯的話，有助於預防老人癡呆。
- 提高身體代謝力，延緩身體老化
近年有各種動物實驗強調「吃太飽」會對身體造成負擔，而七、八分飽則能提高身體代謝力，延緩身體老化。
一項利用老鼠的實驗顯示，控制熱量攝取能促進腸道益菌（如乳酸菌）的生長，壞菌也有效降低，控制熱量組的老鼠壽命較不節食的老鼠延長；另一項發表在《Science》期刊上的猴子實驗，經過長達20年觀察發現，只吃七分飽的猴子看起來比每天吃過飽的猴子年輕許多，皮膚較平滑、毛髮旺盛、有精神，而且30年後七分飽的猴子有37%的存活率，但吃飽的猴子竟然只有17%存活率，證明餐餐只吃七分飽的猴子較長壽健康。
- 營養不過剩，降低負面情緒
生活水準的提高，很多家庭餐桌上不僅有湯喝也會吃飯，飯後還會吃水果，導致吃得過飽，晚上睡不著或造成胃不堪重負。而在吃大餐時可能感到太飽或擔心肥胖，太飽也是不適、負面情緒和衝動的重要觸發因素，所以八分飽不僅是用餐時的健康思維，生活中，多留些空間給自己，也能享受留白的自在美好。
- 避免睡意產生，保持精神清醒
吃得過飽時，易促使副交感神經活動，而副交感神經主要有維持身體活動處於放鬆、舒緩的功能，因此吃八分飽，可以避免睡意產生，使人保持精神清醒。
八分飽，怎麼吃？練習有意識的飲食
七、八分飽是一種因人而異的感覺，並不好衡量，大家要摸索自己八分飽的飯量，需要經歷一段不斷感受和調整的過程。如果吃飯時間相對規律、固定，這頓吃了七、八分飽，在第二餐前是不會提前飢餓的。如果提早感到肚子餓，就表示沒吃到七、八分飽，下一餐可以適當再增加一點飯量。
但，要如何知道什麼時候吃？吃多少呢？
參考1：飢餓暗示
肚子餓的時候，胃裡有一種酸熱、空虛、有時會發出咕嚕聲，這就是該吃飯的暗示。我們應該要養成飢餓感出現後再進食的習慣，吃到七、八分飽為止。如果吃得太多，也許會發現自己不僅會感到不舒服和遲鈍，還會失去飢餓感，使一天的飲食失去平衡。
不過對於沒有很好控制飲食的人來說，飢餓感可能是模棱兩可的。首先，他們可能無法區分究竟是飢餓還是因為情緒的關係想吃，往往會習慣吃大量食物；而對食量不足的人來說，他們的胃可能一整天都不需要食物，因為已經習慣很少甚至沒有食物。其次，它可能不是很準確，因為有些食物容易產生飽足感，但熱量很低；而有些食物可能沒有飽腹感，但熱量很高。你可以吃沙拉一整天都感到飽，但只攝取500-600 卡路里的熱量。另一方面，你可以吃一卡車的高熱量食品，但仍然感到飢餓，因為它令人上癮且無法填飽肚子。
所以我們需要第二個參考點。
參考2：熱量需求
卡路里計算，這是確定是否滿足當天能量需求的唯一方法。經過 1-2 週的卡路里計算，應該可以清楚知道自己需要吃多少才能滿足需求，甚至還可以記住大多數食物的卡路里，同時，隨時在心裡快速記下卡路里攝取量，以確保沒有吃得太少或太多。
依賴卡路里計算有侷限性，卡路里計算可以告訴我們是否滿足整體熱量需求，但無法告訴我們是否滿足營養需求。一個人可以消耗掉高熱量食品中的所有卡路里，與每天的卡路里攝取量相匹配，但由於他所吃的食物質量差，健康狀況仍然不佳。
為此，我們需要另一個指標。
參考3：營養需求
最後一個參考點是我們的「營養需求」。人體所需的六大營養素有：醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水，都是日常攝取必需的營養素。
至於營養的一餐確切的定義會因人而異，因為它取決於我們的信仰和價值觀。不需要規定自己應該吃什麼，而是盡可能的在食物、營養和健康方面進行自我教育，做到六大類食物營養均衡，這樣就可以自己做出決定，慢慢找到最適合自己的吃法。
日常八分飽的飲食習慣養成術
- 用餐時間至少20分鐘
吃八分飽可以讓大腦有時間跟上身體的速度去感知飽足感，因為胃消化食物大約需要 20 分鐘，因此可能意識到自己已經吃飽了，卻發現自己吃得比需要的多。 - 細嚼慢嚥
放慢吃的速度，一口盡量咬20下以上，讓腦部有足夠時間發出飽足訊息，所以要細嚼慢嚥、細細品味食物的味道，讓大腦有時間充分感受胃部的變化。 - 三餐定時用餐
如果用餐時間不固定，在非常飢餓的情況下進食，容易狼吞虎嚥、吃得過多。最好在感覺有點飢餓時開始吃飯，更重要是每餐要在固定時間進食，可以控制食量。 - 專心用餐
邊吃飯邊看電視或聊天，都會影響大腦接收「飽」的感覺，而不自覺的一直塞東西到胃裡，不小心吃得太飽了。
- 多吃具飽腹感的食物
吃飯前喝杯水或喝碗湯，買小包裝的食品，多吃膳食纖維、增加飽腹感的食品，例如蔬菜、全穀類、菇類等。 - 改變食物進食先後順序
先吃蔬菜、水果，再吃其他食物，可以讓胃部有飽腹感，減少高熱量食物的攝取。 - 改變去「吃到飽」餐廳一定要吃到划算的心態
不要有吃撈本的錯誤心態，花了錢卻把自己的胃撐大，損害健康。不論吃到飽還是自助餐、火鍋等，應多在乎多樣的菜式可提供自由選擇，合自己口味又可以攝取均衡的營養，這樣才真正划算。 - 每天固定量體重
每天測量並記錄體重，藉由觀察體重的變化可以清楚自己是否吃得過多，及自己的代謝能力是否下降，即時提醒自己是否要少食。
一直想吃，怎麼辦？重建與食物的健康關係
有很多事情可以改變我們對飢餓、飽腹感的感知。通常，這些事情更多與我們的「情緒」有關，而與我們對飢餓和飽腹感的實際身體反應關係不大，如果從心理諮商的角度看，有什麼方法能夠重建與食物的健康關係呢？
1.知道自己是誰
飢餓的議題不再只是沒東西吃，吃得過量也是一種飢餓的模式。心理諮詢師胡靖韋說，飲食本來應該是健康的事，但現今逐漸變成不健康，或是洩壓的工具。許多人會藉由諮詢的過程，了解並建立一個情緒釋放的模式和管道，藉此知道自己對吃有什麼樣的執著？到底把什麼東西轉移到吃上面？當釐清這些後，這個連結才會稍微被鬆開，不會又變成暴飲暴食，或是三餐時間不正常，讓飲食變成身體很大的負擔。
2.透過輔助用品提醒自己
面對壓力的時候，有人會透過暴飲暴食讓自己有安全感，從心理角度來看，胡靖韋提到，人體在狂吃的瞬間會分泌一種叫腦內啡的荷爾蒙，讓我們產生一種滿足感和快感，所以你會很投入。如果要停止暴飲暴食，你必須要讓自己有意識，不過，意識這件事對暴飲暴食的人來說非常困難，所以必須透過輔助用品，像是鬧鐘，提醒自己不再暴飲暴食，並藉由專業人士諮詢及監控，不然依然會暴飲暴食。因為，那一條線一旦被打開，有時候很難抓回來。
3.離開現場，做別的活動
如果你是正在暴飲暴食的人，胡靖韋也建議可以試著做別的活動。這是相對的，如果你是靜態的，你就找個動態的，哪怕是去公園散散步，透過散步轉移焦點，或者去培養其他靜態興趣也可以，像是畫畫、拼圖、找人聊天，就是「離開現場」。若無法抗拒那些美食的誘惑的話，離開現場是最快的方法。
｜延伸聆聽：灃食Podcast｜
- 聊懂健康飲食大小事｜李婉萍 營養師
- 鬆開情緒與食物的鏈結｜胡靖韋
- 八分滿便當的生活哲學｜ 不務正業男子 Ayo
｜參考資料｜
- 簡守信，〈善待沉默器官 素食八分飽〉，人醫心傳第200期 – 社論
- Walmart Health Virtual Care｜〈Hara Hachi Bu Point：Try This Method to Tame Overeating〉
- Science Direct｜〈Eating with our eyes: From visual hunger to digital satiation〉
- Journal of the Neurological Sciences｜〈Factors contributing to improve the quality of life in dementia-free centenarians〉
- Science ｜〈Caloric restriction in humans reveals immunometabolic regulators of health span〉
- National Library of Medicine｜〈Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys〉
- Cleveland Clinic｜〈Don’t Eat Until You’re Full ― Instead, Mind Your Hara Hachi Bu Point〉
- NUTRITION｜〈Leptin and Leptin Resistance: Everything You Need to Know〉
- 營養師帶你吃外食｜〈工作考試，飯後不犯睏！〉
- Health Concept｜〈為何我們總是吃太飽？了解吃到七分飽的益處〉
好好吃飯，讓大自然決定今天的餐桌
別小看每天的三餐對生活的影響，如果有從容節奏和步調好好吃飯，讓身心靈都覺得舒服，我們不僅能好好地面對工作，也有更多精力和熱情面對工作以外的時間，以及對我們最重要的人事物。