蔬食沒有這麼難！給蔬食新手的入門訣竅
「蔬食不健康？」「容易營養不良？」「什麼！你這麼年輕就在吃蔬食！這樣會有力氣嗎？」這樣的觀念，是否常充斥在你我的日常生活中呢？在紀錄片《茹素的力量》中，舉例許多運動員表現出他們由葷食轉為蔬食的改變，顛覆了許多人對蔬食的想像。從營養學的角度來看，蔬食或葷食對身體的差異在哪裡？
吃蔬食，其實是一種選擇。
被譽為二十世紀最偉大的科學家愛因斯坦，終其一生都在推動和平的理念。1930 年，51 歲的愛因斯坦曾寫下這一段話：
Although I have been prevented by outward circumstances from observing a strictly vegetarian diet, I have long been an adherent to the cause in principle. Besides agreeing with the aims of vegetarianism for aesthetic and moral reasons, it is my view that a vegetarian manner of living by its purely physical effect on the human temperament would most beneficially influence the lot of mankind.
雖然因為環境的限制，我不能成為一名嚴格的蔬食者，但在理念上我一直是蔬食支持者。除了贊同為了審美和道德原因而蔬食外，我認為蔬食的生活方式將帶給人類在性格方面極為有益的影響。
1954年，也就是愛因斯坦去世的前一年，他開始成為全蔬食者，並在信中寫道：
So I am living without fats, without meat, without fish, but am feeling quite well this way. It always seems to me that man was not born to be a carnivore.
我現在的生活沒有動物脂肪，沒有肉，沒有魚，但是感覺很良好。好像對我來說，人生下來並不是為了成為一個食肉動物。
一個人身體表現的狀況，如活動量、作息、壓力因素等，都會影響我們整體生活的變化，飲食也是其中一個因素。有越來越多的名人、運動員開始推崇吃蔬食，美國醫學會及營養學會也開始肯定吃蔬食對整體飲食帶來的 影響不僅可增加攝取膳食纖維，還可同時增加吸收植化素、維生素、礦物質等營養素，對身體有所助益。
近年來社會上流行像是間歇性斷食、生酮等飲食法，隨著健康及環境意識抬頭，「 植物性飲食」（Plant-based diet）討論度也持續上升，植物性飲食以全穀、豆類、蔬菜等食物為主，再視情況搭配少量的動物性產品，大家熟知的蛋奶素也屬於其中一種。
給蔬食新手的入門訣竅
植物性飲食可降低身體一些疾病的發生，譬如常見的心血管疾病、高膽固醇血症、甚至是預防糖尿病、高血壓。剛開始接觸植物性飲食，會建議掌握一個大原則：優先選擇少加工，沒有添加物，並盡量接近食物的原貌， 例如雞蛋、花椰菜、堅果等，這些不用標示「成分」你也大概知道來源的 「原型食物」(Whole food)，除了高營養價值之外，體積通常較大，也較有飽足感。
食物中，依照營養成分分成六大類： 水果類、蔬菜類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂及堅果種子類，而蔬食跟葷食的差別就是「豆魚蛋肉類」及「乳品類」。獲取蛋白質最主 要還是來自於「豆魚蛋肉類」，「蔬菜類」中雖含有許多植物性蛋白質， 但含量跟種類可能還是沒有像「豆魚蛋肉類」這麼多，所以建議想嘗試蔬食的人要補充蛋白質要從「豆製品」來攝取，像是歸類在蛋白質家族的黑豆、黃豆、毛豆，都含有豐富的蛋白質。
再以蛋白質來舉例，蛋白質的小分 子叫做「胺基酸」，胺基酸大概有二十幾種，有些在人體內無法自行合成，而人體需要的必需胺基酸大概有八到九種分佈在六大類食物中，比如豆類雖然有足夠的蛋白質含量，但是它可能缺少其中一個胺基酸，需要透過食用「全穀雜糧類」中的食物才會有，因此要盡量多元去攝取六大類食物，蛋白質才會足夠。
長期吃蔬食，又沒有注意營養均衡的話，確實容易發生營養素缺乏的問題，如維生素 B12、鐵、鈣，還有鋅，都是經常缺乏的營養素。建議若是蛋 奶素的人，可以透過像是雞蛋、牛奶、優酪乳來增加鈣質及維生素 B 群的攝取；純蔬食的人，則要多透過食用深色蔬菜，像是紅莧菜、菠菜、紫菜等來補充植物性的鐵質，同時要記得搭 配維生素 C 含量較高的水果，包括像芭樂、小番茄還有草莓等，可以促進鐵質的吸收；此外，每天也請記得補充一湯匙的堅果種子，可以提高鋅的吸收；飲食中也應多補充豆製品及全穀類，來提升整體營養素的含量。
最後，我們可以從性別、年齡、身高、健康體重還有身體活動度等資訊，並依照自己的蔬食類型計算出一天所需的熱量，再依照六大類食物的建議份數來選定該吃哪些食物。男性攝取的熱量通常會比女性高，每個人可根據自己的活動量及生理需求做調整，最重要的原則是，要注意飲食均衡，不要一昧的補充單一類食品，而導致營養不均的反效果。
〈參考資料〉國健署素食飲食指標(107 年版)
新世代的 無肉綠色奇蹟
《灃食．客》本期以蔬食為主題，內容聚焦在蔬食、全食物、以及如何運用時令食材創造美味而展開，不僅呈現美味食譜邀您親手料理，也蒐羅在第一線推廣蔬食的人物故事，當然，也不忘爬梳各界蔬食名人為何鍾愛蔬食，以及匯集了蔬食餐廳資訊、影片與書籍等。灃食相信，透過精美的設計、匠心獨具的裝幀，邀請您以閱讀一本雜誌的時間，與我們一起悠遊在蔬食生活當中，去細細體驗，嶄新的飲食方式。